
こんにちは、社交不安症専門カウンセラーの公認心理師、川島達史です。この記事では社交不安症をお持ちの方向けに心理療法を8回に分けて紹介していきます。前回までに社交不安症の基礎知識と認知療法の基本的な取り組み方について解説してきました。今回は3回目となり、認知療法を実践的に使うとどうなるのかという視点で解説していきます。
全体のシリーズの目次としては以下の通りです。
①.社交不安症の基礎知識
②.認知療法‐考え方の柔軟性
③.認知療法‐認知の歪みの改善
④.行動療法-段階的な挑戦
⑤.マインドフルネス療法
⑥.森田療法,対人恐怖の治療
⑦.ソーシャルスキルトレーニングの基礎
⑧.アサーション,主張の技術
特に今回は社交不安症の方によく見られる「選択的知覚」「心の読みすぎ癖」「べき思考」をしっかり扱っていきます。この3つの思考パターンは社交不安症を改善する上で極めて重要ですので、是非最後までご覧ください。
なお、当コラムは動画でも解説しています。コラムの補助としてご活用ください。
選択的知覚とは
まずは選択的知覚から見ていきましょう。
選択的知覚とは
選択的知覚(セレクティブパーセプション)とは、様々な情報の中から自分の信念に一致する情報だけに過剰に注目してしまう心の癖です。
私たちは生きていく中で様々な情報に触れますが、その中から自分の人生に非常に重要だと思うものだけをピックアップし続けて過剰に注目してしまうのが選択的知覚です。
選択的知覚の対策
人間関係には晴れの日もあれば天気が悪い日もあります。友達と楽しくおしゃべりしている時もあれば、周りに馬鹿にされてしまったり、仕事仲間に恵まれていると思ったら厳しく当たってくる上司と出会ってしまったりすることもあります。
一方、社交不安症の方は人間関係の負の側面ばかりに注目してしまいます。意見の食い違いで喧嘩をした、悪口を言われた、メールが返ってこなくて寂しい思いをした、といったネガティブな体験に注目し続け、人間関係は悪い出来事ばかり起こると確信を深めていきます。
私自身も様々な人と接する仕事をしていますが、いつも良いことばかりではなく、「嵐の日」も時にはあります。健康的な人であれば、「人間関係は良い時もあれば悪い時もある」という形で全体を見て、人間関係は辛いこともあるけど楽しいこともたくさんあると捉えることも可能です。

選択的知覚の具体例を知りたい方は以下を展開してみてください。
心の読みすぎ癖とは
次に心の読みすぎ癖についてみていきましょう。
心の読みすぎ癖とは
次はです。これは相手の気持ちを深読みしすぎて恐怖心を増幅させ、疑心暗鬼になってしまう心の癖です。 心の読みすぎ癖は社交不安症の方がほぼ全員持っているといっても過言ではありません。
社交不安症イコール心の読みすぎ癖があるというのが前提になるくらい重要な思考の偏りです。心の読みすぎ癖を改善することが社交不安症改善の第一歩と言えるほど重要です。
例えば2人で会話している時に、
相手に何か失礼なことを言ってしまったかもしれない
相手がつまらないと思っているかもしれない
きっと早く帰りたいんだ
といった考え方が頭の中をぐるぐる回る方は、心の読みすぎ癖が強い可能性が高いです。
心の読みすぎ癖への対策
心の読みすぎ癖は主に公的自己意識と関係しています。公的自己意識は周りの目を気にする意識です。一方で、私的自己意識は自分の気持ちに集中する意識です。例えば、2人で食事している時ではそれぞれ以下の思考が湧きます。
公的自己意識
相手から自分の食べ方が汚いと思われていないかな
マナーよく食べられているかな
私的自己意識
このお肉美味しいな
このデザート美味しいな
このように相手の気持ちを読んでしまうのは公的自己意識が強いためです。そのため、心の読みすぎ癖を改善するには、私的自己意識を高めていくことが改善の鍵となります。

心の読みすぎ癖の具体例を知りたい方は以下を展開してみてください。
べき思考とは
次に「べき思考」についてみていきましょう。
心の読みすぎ癖とは
英語では「Should Statements」と言います。これは「〜しなければいけない」「〜すべきではない」と過剰に考えてしまうことを指します。社交不安症の方で例えると「嫌われてはいけない」「迷惑をかけてはいけない」「恥をかいてはならない」というように過剰に考える心の癖になります。
べき思考が強い方は人間関係で疲弊しやすく、集団の会話で不安になりやすいことがわかっています。 「べきべきべき」と考えると交感神経が優位になって集中力がアップするというメリットはありますが、一方で考えすぎると恐怖心がどんどん膨らんでいってしまうので注意が必要です。
べき思考には実は2種類あります。
失敗回避型
「〜してはいけない」という感覚のべき思考です。例えば100点満点のテストで80点を目指している時に「20点ミスってはいけない」という形でミスに注目しつつべきという言葉を使います。「失敗してはいけない」「迷惑をかけてはいけない」といったネガティブなことをしてはいけないという意味でのべき思考です。
高目標設定型
目標を前向きに考えて「べき」という言葉を使います。例えばテストの例で言うと「80点しっかり点を取っていこう」というべき思考です。「失敗してはいけない」ではなく「こういった行動をしっかりとしていこう」という形で成功に目を向けたべき思考です。
マイナスに目を向けたべき思考はネガティブな気持ちになりやすく、高目標設定型のべき思考は自分のやる気を高めたりメンタルヘルスを前向きなものにしていくことがわかっています。そこネガティブなべき思考⇒高前向きなべき思考へ言い換えていくことが認知療法では大切になります。
べき思考への対策
言い換えの具体例は以下の通りです。
沈黙になってはならない
→相手に楽しんでもらえる話題を提供しよう
(前向きなべき思考)
・
会話で緊張が漏れてはいけない
→緊張しながらでもできる範囲で会話に参加しよう
(前向きなべき思考)
結果的には会話を弾ませることが目標ですが、「沈黙になってはいけない」と考えると辛くなってしまいます。
しかし「自分の話題で楽しんでもらおう」と考えると比較的楽しく会話できます。基本的に同じ目標でも言い方を前向きにするだけで対人不安がかなり軽くなってきますので、ネガティブなべき思考ではなく前向きなべき思考に変えていくことを意識してみてください。

べき思考の具体例を知りたい方は以下を展開してみてください。
次回のコラムへ進む
前回と今回にわたって認知療法の基礎について練習してきました。次回は行動療法について解説をしていきます。行動療法は社交不安の小さい状況から徐々に克服していく方法です。社交不安症や対人恐怖でお悩みの方は、ぜひ本シリーズを参考にしてください。
①.社交不安症の基礎知識
②.認知療法‐考え方の柔軟性
③.認知療法‐認知の歪みの改善
④.行動療法-段階的な挑戦 次回はこちら
⑤.マインドフルネス療法
⑥.森田療法,対人恐怖の治療
⑦.ソーシャルスキルトレーニングの基礎
⑧.アサーション,主張の技術
カウンセリングのご案内
筆者は社交不安症専門のカウンセリングも行っています。一人での改善が難しいと感じる方は、ぜひお力になりたいと思います。まずは初回のアセスメントから、お気軽にご相談ください。
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[1] 趙善英・松本芳之・木村裕 (2009). 公的自己意識と対人不安,自己顕示性の関係への自尊感情の調節効果の日韓比較. 心理学研究, 80, 313-320.