社交不安障害と心理療法③認知療法‐認知の歪みの改善

ここで認知療法を使いながら、選択的知覚が強い場合にどのように改善すればよいか考えてみましょう。

認知療法では、このような怒りや劣等感の裏側には何らかの考え方があると推測します。そして女性は自分と向き合った結果、次のような考え方があることに気づきました。

と思っていました。本来は1度しかからかわれていないのに、「いつも馬鹿にされている」と感じていたのです。また、1回しか言われていないにもかかわらず、その事実に着目して「A子は私を下に見ているに違いない」という確信を深めていました。

さらに「身長が低い人は馬鹿にされる」という思い込みから、インターネットで「身長が低い」というワードを検索し続け、その結果「身長が低い私はみんなから馬鹿にされている」という情報ばかりを集めて確信を深めていきました。

対処のやり方

認知療法ではこのような認知の偏りがある時に、以下のように健康的な思考を増やしていきます。

現実検討
「A子は私の身長をいつも馬鹿にしている」
何回A子は身長について言ったのかな
と確率計算をしてみる
⇒「100回会った中で身長をからかってきたのは1回だけ」

反証
「A子は私を下に見ているに違いない」
矛盾する事実を探す
⇒「A子は私の仕事ぶりをいつも尊敬していると言ってくれる」

メリットを考える
「身長が低い私はみんなから馬鹿にされる」
・威圧感がなく親しみがある
・若々しく見える
・成人病になりにくい
⇒「低身長なだけで馬鹿にする人は稀だ」

選択的知覚が刺激されていると負の側面ばかり注目してしまいますが、その対抗として長所の面もたくさん考えていくと思い込みがほぐれていきます。

効果を確認する

このように広い視野で考えていくと感情がほぐれていきます。

例えば、

といった具合にネガティブ感情が減っていきます。ここまでの認知療法をシリーズの2回目で紹介したコラム法の図にすると以下のようになります。

感情は0にする必要はありません。ある程度軽くなったと感じたら、考え方の追加が効いている証拠になります。その考え方を大事にしながら自分の感情を少し穏やかにしていけるといいでしょう。

ここで認知療法を使いながら、選択的知覚が強い場合にどのように改善すればよいか考えてみましょう。

認知療法では、このような絶望感や対人不安の裏側には何らかの考え方があると推測します。そしてC男は自分と向き合った結果、次のような考え方があることに気づきました。

さらに、自分の中で「人前で赤面するようなやつは仕事も任せられないと思われている」とどんどん相手の気持ちを深堀りして想像し、確信を強めていきました。

対処のやり方

認知療法では、このような認知の偏りがある時に、以下のように健康的な思考を増やしていきます。

現実検討
「赤くなった私をみんな面白がっている」
何人が実際に笑っていたのかを確率計算してみる
⇒「会議室にいた30人中笑っていたのは3人だけで約10%」

視点の転換
「みんな私を情けないと思っている」
公的自己意識から私的自己意識へ切り替える
⇒「まぁ自分が伝えたい内容や気持ちに集中しよう」

反証
「仕事での評価が下がったに違いない」
矛盾する事実を探す
⇒「その後、上司は重要な仕事を私に頼んできた」

社交不安が強い方は他者からの評価を過度に気にすることで不安が増幅しますが、私的自己意識に切り替えて「自分が思っていることに集中して、この思いをみんなに届けよう」という形で自分の気持ちをベースに話していくことで、不安を和らげることができます。

効果を確認する

このように様々な角度からそれを検証してみたり、矛盾を発見してみたりすると心の読みすぎ癖が和らいてできます。また、私的自己意識の考え方を追加することも有効です。以下ここまでの認知療法をコラム法で記入したものです。

その結果、絶望感が減って30%になったり、対人不安もある程度肩の力が抜けて60%に改善されたりします。気持ちが少し楽になったと感じたら、うまくいっている証拠なので、考え方は今後も使っていくといいでしょう。

研究紹介

公的自己意識について1つ研究を紹介します。少し複雑なので、理解を深めたい方のみ参考にしてみてください。趙ら（2009）の研究[1]では、日本人大学生213名と韓国の大学生234名を対象に公的自己意識と対人不安の関係を調査しました。その結果が以下のグラフです。

このように公的自己意識が強く、かつ自信が低い人ほど対人不安が強くなることがわかりました。 つまり、公的自己意識を少し緩めて自分の気持ちに集中する練習をしたり、全体として自分自身に自信をつけていくことが心の読みすぎ癖を改善する上で大切です。

最後に事例で考えてみましょう。

認知療法ではこの緊張や対人恐怖の裏側にある考え方を探ります。自分とじっくり向き合った結果、以下のような考え方があることがわかりました。

「初対面で恥をかくべきではない」
「印象を悪く見られてはいけない」
「緊張がバレて弱々しいと思われてはいけない」

こういった「べき思考」があると、人と話す時に緊張が高まったり恐怖心が芽生えてくるのも仕方がありません。

対処のやり方

認知療法では、このような認知の偏りがある時に、以下のように健康的な思考を増やしていきます。

現実検討
「初対面で恥をかくべきではない」
恥をかくこと自体に善悪があるのか考える
⇒「恥ずかしくてもいいじゃないか。
恥をかいてはいけないと誰が決めたわけでもない」

視点の転換
「印象を悪く見られてはいけない」
完璧主義から現実的な目標設定へ
⇒「完璧じゃなくていいからできる範囲でやってみよう。
名前と住所の話題で1分程度話せるといいな」

反証
「緊張がバレて弱々しいと思われてはいけない」
一般的な事実や経験則を思い出す
⇒「初対面では多少は緊張するものだ。
初対面で緊張しない人のほうが珍しい」

社交不安が強い方は他者からの評価を過度に気にすることで不安が増幅しますが、失敗回避型のべき思考から高目標設定型のべき思考に切り替えることで、「緊張しないといけない」ではなく「緊張しながらでもできることをやってみよう」という形で自分の気持ちをベースに行動していくことで、不安を和らげることができます。

効果を確認する

ここまでの内容をコラム法に記入したものが以下の図です。

このように考え方を追加していくと、緊張が80%から50%に、対人恐怖が70%から40%くらいに減ったとしたら、追加した考えが効果的だといえます。人と新しく話す時にこのような考え方を大事にしながら様々な場所に出かけていくことが重要です。